Chi dorme non piglia pesci!

4 Marzo 2025

Diciamo che dal punto di vista scientifico non esiste forse frase meno azzeccata di questa.
Viviamo in una società nella quale siamo pensati a credere che la vita frenetica e immersa nel
lavoro sia cosa buona e giusta, tanto da arrivare a farci sacrificare preziose ore di sonno.
Dobbiamo invece rivedere il pensiero comune e considerare il sonno come un arma a nostra
disposizione per vivere in salute ed armonia con il nostro corpo e la nostra mente, smettendo di
pensare che dormire 8 ore a notte o fare una “pennichella” di 15 minuti dopo pranzo sia una
colossale perdita di tempo.
La comunità scientifica è concorde nell’affermare come un sonno scadente provochi effetti negativi
tanto quanto la sedentarietà e l’assenza di esercizio fisico.
Se da un lato è importante sottolineare quindi il sonno come pratica inserita all’interno del nostro
benessere quotidiano, dall’altro dobbiamo considerare chi vorrebbe dormire, ma purtroppo non ci
riesce.
Quando è corretto parlare di insonnia?
Il 30% della popolazione mondiale soffre di insonnia occasionale, il 9% di insonnia cronica, ossia
quando accade almeno 3 volte a settimana e per almeno 1 mese.
Le cause sono diverse, tra cui principalmente un’alterata funzionalità dell’asse ipotalamo-ipofisi-
surrene, coinvolto nella regolazione dei livelli di cortisolo e quindi dello stress, alterati livelli di
progesterone ed estrogeni come ad esempio nella donna in gravidanza, calo fisiologico nella
produzione di melatonina, ormone coinvolto nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Molto spesso all’origine del problema è una combinazione di questi fattori per cui è bene porsi
delle domande per analizzare il problema fino in fondo.
“Ho difficoltà ad addormentarmi?”
“Mi sveglio la mattina e sono già stanco?
“Mi sveglio frequentemente durante la notte?”
Alla luce delle indagini svolte è utile conoscere quelle che sono delle abitudini funzionali ad una
corretta “igiene del sonno”
Ricordiamoci che il ricorso, soprattutto se frettoloso, ai farmaci per l’insonnia porta al cronicizzarsi
del problema e non alla sua risoluzione. Sembra un paradosso, ma è così.
Anche l’utilizzo della melatonina stessa, per quanto possa essere vista come panacea di tutti i mali
e presidio fondamentale per contrastare il “jet lag”, in alcuni casi potrebbe non essere sufficiente,
per non dire inutile.
Da dove partiamo allora?
Da alcuni semplici regole che se applicate con costanza possono innescare un sonno fisiologico –
vediamone alcune:

Creare una routine del sonno, dormire sempre lo stesso numero di ore, andando a dormire
preferibilmente sempre alla stessa ora e svegliarci possibilmente senza sveglia;
Svolgere regolare attività fisica, continuativamente nel tempo, evitando quella ad alta intensità in
prossimità dell’ora in cui andiamo a riposare, favorendo pratiche come lo yoga o anche solo una
camminata sul prato – a questo proposito si è vista infatti una proporzione diretta tra qualità del

sonno e capacità di scambiare ossigeno con l’esterno. Arrivare a una respirazione di 6 atti al
minuto pare incidere positivamente sul riposo;

Ridurre l’esposizione a dispositivi elettronici soprattutto dopo il tramonto. Sono fonti di luce blu
responsabili della mancata sintesi di melatonina, come cellulare, televisione e tablet, e per
questo possiamo aiutarci con occhiali a lente rossa che riflettono questo tipo di luce. Aiutiamoci
a limitare l’esposizione generata dai campi elettromagnetici spegnendo il wi-fi se in prossimità
del letto;
La stanza per dormire deve essere pensata solo per il riposo notturno, silenziosa e
possibilmente fresca, temperatura consigliata intorno ai 18 gradi, con una buona qualità
dell’aria. Anche l’animale domestico viene visto come un campo di disturbo, niente coccole
sopra le coperte quindi!
Esiste una posizione migliore di altre per dormire? La risposta è sì. E’ preferibile dormire di lato,
con la testa che sprofonda nel cuscino e con il collo appoggiato, questo perchè disattiviamo i
recettori presenti alla base del collo, attivi quando siamo in piedi e in grado di favorire la
vigilanza;
Dopo il tramonto, preferiamo tutte quelle attività che aiutano a rilassarci, un esempio può essere
preparare i vestiti del giorno dopo, preparare la colazione o semplicemente apparecchiare.
Insomma fare qualcosa che aiuti a rilassarsi;
La pratica meditativa se applicata con costanza si è visto essere benefica per il sonno, così
come esercizi di respirazione possono essere utili in tal senso;
Cerchiamo di respirare dal naso, esistono tecniche come quelle del “Mouth taping” che in
extrema ratio possono essere utilizzate – la tecnica consiste nell’applicazione di un cerotto sulla
bocca;
Esporsi alla luce del sole appena svegli per ridurre la sintesi di melatonina al risveglio e
innescare correttamente il nostro ciclo sonno veglia, questo può essere mantenuto durante il
corso della giornata con frequenti camminate all’aria aperta;
Una cena bilanciata, quanto più possibile anticipata rispetto all’addormentamento, ricca in
proteine e con una quota di carboidrati, questo perchè il triptofano, precursore della melatonina,
contenuto in questi alimenti può favorire un sonno fisiologico;
La terapia della luce, ossia l’esposizione continuativa nel tempo e per un massimo di 30 minuti
alla luce “brillante”, pare essere utile in tal senso ma serve ulteriore evidenza scientifica;
L’importanza dei microsonni, la cosiddetta “power Nap”, che oltre a potenziare la nostra
funzionalità cognitiva e capacità di concentrarci, è in grado di migliorare il sonno in chi lo ha
perso, per cui quando il sonno chiama è bene rispondere presenti!
Cosa c’è di strano in questo elenco?
Se non te ne sei accorto, non abbiamo menzionato alcun rimedio!
Questo deve farci riflettere su come ci si possa prendere cura del nostro sonno a partire da buone
e sane abitudini che spesso diamo per scontato ma che scontate non sono.
Impariamo ad ascoltarci e a comprendere cosa siamo in grado di realizzare per noi stessi.

A tal riguardo ricordiamo la teoria dell’allodola e del gufo: ognuno di noi ha una predisposizione
genetica ben precisa riguardo i comportamenti legati al sonno.
Alcuni di noi si alzano presto la mattina e sono subito pronti a svolgere le attività giornaliere,
saranno poi gli stessi che andranno a letto presto la sera: stiamo parlando delle allodole , i
cosiddetti “mattinieri”.
Dall’altra parte ci sono i “gufi”, faticano a svegliarsi la mattina ma sono super attivi di notte!
Vien da sè che per esempio, per chi è allodola, sarà più facile allenarsi o mettersi al lavoro la
mattina, diverso invece per i gufi per cui sarà più facile allenarsi e svolgere incombenze nella
seconda parte della giornata.
Tutto questo va accettato, è la nostra natura ad imporlo e quindi va adeguato a seconda delle
nostre esigenze.
E tu sei allodola o gufo?