Integrazione nello Sport: da dove iniziare?

L’Italia vanta il più grande mercato degli integratori alimentari in Europa, oltre un quarto del suo totale, si stima di sfiorare i 5 miliardi di vendite nel 2025” (fonte Sole24Ore).
Il mercato italiano degli integratori è infatti il primo in Europa, in grande ascesa negli ultimi anni, spinto anche dalla “voglia ” di prevenzione che ha stimolato la pandemia da Covid19.
Lo stesso accade per l’integrazione sportiva, più persone si muovono, più persone hanno cominciato ad interessarsi alla necessità di integrare prima o durante o dopo l’attività sportiva, senza che uno di questi momenti escluda l’altro.

Ed è proprio da qui che voglio partire, spiegandovi l’importanza di una corretta integrazione nel soggetto che si allena con una certa frequenza, aspetto da non sottovalutare al pari una corretta alimentazione e un adeguato allenamento.

Che cosa significa “integrare” e perchè devo farlo?

Integrare, se parliamo di nutrizione nello sport, può voler dire “reintrodurre” ciò che ho perso durante lo sforzo, al fine di non espormi ad eventuali carenze, a maggior ragione se la mia alimentazione non è adeguata e/o bilanciata.
Allo stesso modo, l’integrazione nello sport può voler dire “aumento/stimolo la mia performance”, questo mi porta ad utilizzare alcuni supplementi in un ottica, ad esempio, di miglioramento della mia prestazione, di riduzione del senso di fatica, di favorire la mia capacità cognitiva e la concentrazione, questo vale sia in allenamento sia in gara.
Tutto questo è valido in un contesto nel quale l’alimentazione sana, variata e bilanciata e l’allenamento costante sono le salde fondamenta sulle quali costruire un integrazione ad hoc e solo così realmente efficace.
La sola alimentazione infatti non è sempre sufficiente a colmare il fabbisogno di determinati nutrienti, vuoi per l’elevata intensità o frequenza negli allenamenti, vuoi per le nostre abitudini quotidiane che ci portano non sempre ad alimentarci come vorremmo.
L’integrazione è quindi soprattutto uno strumento utile al raggiungimento di un certo grado di benessere.

Da dove comincio?

Prima cosa: rivolgersi sempre ad un professionista della salute, sia esso il medico curante, il medico dello sport, il biologo nutrizionista e infine ma non per importanza, noi farmacisti. E’ proprio in farmacia che sta aumentando questo tipo di richiesta e il farmacista, quando adeguatamente formato, possiede tutte le nozioni per supportare lo sportivo che chiede un supporto integrativo.
In seguito, sulla base del tipo di attività fisica che svolgo, della sua intensità e frequenza dovrò innanzitutto individuare i supplementi di cui necessito e, in alcuni casi, dei quali non posso davvero fare a meno.
Vediamoli insieme.

Quali sono gli integratori che non devono mai mancare nella dispensa?

Amminoacidi essenziali – ramificati

Chi non ha mai assunto o chiesto anche solo un’informazione sui tanto decantati amminoacidi?

Gli integratori a base di amminoacidi ramificati, siano essi ramificati o essenziali, sono tra i più conosciuti e richiesti al banco della farmacia e non solo. Conosciuti da sempre nel mondo del fitness, gli amminoacidi presenti in natura sono 20, alcuni di questi sono definiti non essenziali poichè siamo in grado di sintetizzarli a partire da quelli che invece vengono definiti essenziali, che sono 9 e che vanno necessariamente introdotti mediante l’alimentazione e/o la supplementazione.

Le loro funzioni sono diverse, in particolare quella plastica, ossia di favorire i fisiologici processi di sintesi proteica, situazione auspicabile al termine di un allenamento, sia esso più o meno intenso: l’attività fisica crea infatti un danno fisiologico al nostro apparato muscolare che va necessariamente riparato, il tutto con una funzione positiva, concetto che è quindi correlato al “miglioramento”, sia da un punto di vista metabolico che muscolare, innescato da un allenamento ben svolto e costante nel tempo.

Infine gli amminoacidi vengono ricercati anche per contrastare la stanchezza tant’è che sono presenti in comuni integratori pubblicizzati per il cambio di stagione o nel periodo estivo: questo perchè gli amminoacidi rappresentano uno dei substrati, sicuramente non il prediletto, che il nostro corpo utilizza, in determinate situazioni come ad esempio l’assenza o il basso apporto di carboidrati, per ottenere energia pronta da utilizzare.

Per tutti questi motivi, una miscela di amminoacidi essenziali è un rimedio essenziale per lo sportivo, che non può mancare nella nostra dispensa, da assumersi al termine dell’attività fisica nel dosaggio di 5 grammi, dose che può essere ripetuta anche nel preworkout, dove andremo a sfruttare maggiormente la sua funzione energetica e la presunta azione, poichè non ancora supportata da adeguata letteratura scientifica, sulla riduzione della percezione della fatica, di cui sono responsabili i 3 amminoacidi ramificati, valina leucina ed isoleucina (che sono a loro volta 3 dei 9 amminoacidi essenziali).

Vitamine, minerali e maltodestrine

Il nostro patrimonio di vitamine, minerali e zuccheri di riserva viene intaccato ogni qualvolta decidiamo di muoverci e il nostro fabbisogno quotidiano aumenta.
Anche in queste circostanze, compensare con la sola alimentazione non è sempre possibile.

Inoltre ci sono alcune situazioni, come ad esempio il “durante l’esercizio fisico” dove l’esigenza di reidratare il nostro corpo si unisce a quella di nutrirlo e sostenerlo, situazione nella quale l’assunzione di cibo, finalizzata appunto alla introduzione di carboidrati, vitamine e minerali persi con il sudore, non risulta essere la soluzione migliore, anzi potrebbe manifestarsi addirittura controproducente.

Per questo nasce l’esigenza, oramai abbastanza conclamata nel mondo dello sport, di utilizzare sport drinks mentre ci muoviamo, ossia soluzioni al cui interno troviamo, oltre chiaramente all’acqua di cui necessitiamo, un adeguato apporto dei minerali fisiologicamente persi con il sudore, ossia sodio, cloro, potassio e magnesio principalmente, una quota vitaminica come ad esempio vitamina C e vitamine del gruppo B e una piccola quota di zuccheri, molto spesso sotto forma di maltodestrine, che rendono la soluzione leggermente concentrata e quindi ci permette una più efficace reidratazione.

Una borraccia da 500ml ogni ora di attività sarebbe una condizione ideale, esistono comunque delle variabili da considerare ossia il tipo di attività che si svolge, la sua intensità e ovviamente le condizioni climatiche a cui siamo sottoposti.

Acidi grassi Omega3

Gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali per il nostro organismo.
Assieme agli acidi grassi omega 6, vengono chiamati acidi grassi “essenziali”  in quanto non sono sintetizzabili dal nostro corpo, ma devono essere introdotti mediante la dieta.
Questi acidi grassi essenziali giocano un ruolo fondamentale in diversi tessuti, oltre ad essere uno dei costituenti della membrana cellulare e quindi indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule stesse.
In particolare, gli omega 3 sono noti soprattutto per il loro effetto antinfiammatorio, per la capacità di ridurre i trigliceridi nel sangue e sostenere il nostro sistema immunitario.
Nella pratica sportiva gli omega 3 sono altrettanto utili: questi acidi grassi, infatti, hanno un ruolo nella sintesi delle prostaglandine, che a loro volta sono coinvolte nella sintesi di ormoni, facilitando il funzionamento del sistema immunitario e favorendo la salute cardiovascolare. Il loro effetto antinfiammatorio inoltre riduce il rischio di infortunio, sia esso di natura muscolare che articolare.
Infine, alcuni studi attribuiscono agli acidi grassi omega3 un ruolo positivo nel contrastare il broncospasmo da esercizio.
Ma quanto ne devo assumere?
Da 1 grammo a 2 grammi al giorno di acidi grassi Omega 3, con all’interno un adeguato rapporto tra i due acidi grassi più importanti ossia il DHA e l’EPA, sono sufficienti per garantire gli effetti di cui sopra.

Vitamina D3

Per ultima ma non per importanza, la tanto acclamata Vitamina D.
Serve davvero integrarla?
La risposta è sì!
La vitamina D è una vitamina cosiddetta liposolubile, vale a dire che si scioglie nei grassi. Ne esistono in natura due forme principali: la vitamina D2 (ergocalciferolo) di origine vegetale, e la vitamina D3 (colecalciferolo) di origine animale.
Soprattutto nel periodo invernale, la popolazione si espone ad una “fisiologica” carenza di vitamina D, vuoi per l’accorciamento delle giornate, vuoi perchè stiamo più coperti e più al chiuso, i livelli di Vitamina D naturalmente presenti nel nostro corpo si abbassano.

Questo accade perchè?
Perchè la vitamina D è naturalmente sintetizzata nel nostro corpo mediante una adeguata esposizione solare, che appunto durante il periodo invernale viene sicuramente a ridursi, chiaramente se viviamo a queste latitudini.
Le funzioni di questa vitamina sono tantissime, tanto che i più la definiscono un ormone più che una vitamina: la principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina.
Oltre alle azioni sul tessuto osseo, la vitamina D ne svolge altre come il contributo della vitamina D al buon funzionamento del sistema di difesa dell’organismo. In particolare, ha la capacità di modulare la risposta infiammatoria controllando il grado di attivazione di molte cellule del sistema immunitario e la produzione di fattori che intervengono nell’infiammazione.

Nasce quindi la necessità di andare a supplementare questa vitamina, in quanto con la sola alimentazione difficilmente andremo a compensare la richiesta quotidiana di vitamina D, questo perchè la vitamina D è scarsamente contenuta nella dieta, se non in alcuni pesci come lo sgombro, uova e latticini.

Dosaggi consentiti?

La letteratura ci consiglia, in prevenzione e nel soggetto adulto, di assumere quotidianamente dalle 1000 UI alle 2000 UI di vitamina D3 al giorno, a seconda del soggetto che ci troviamo di fronte (nel bambino e nel neonato i dosaggi vanno naturalmente adeguati).

E nello sport?

Sono diversi gli studi che sottolineano la correlazione tra vitamina D ed esercizio fisico, considerata la sua azione, indipendentemente dall’età dei soggetti, sul trofismo e la forza muscolare.
La vitamina D sembra migliorare la sintesi proteica delle cellule muscolari, promuove la forza muscolare, la massa e la resistenza mantenendo il giusto livello di Atp e sembra in grado di ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata ossia i cosidetti Doms, quella forma di indolenzimento che avvertiamo a livello muscolare all’indomani dell’allenamento.
Una carenza può invece compromettere la coordinazione motoria, la forza muscolare e la resistenza, oltre che aumentare il rischio di danni muscolari.
La letteratura infine ci segnala il limite minimo misurabile di 25OHD3 in grado di supportare l’attività fisica attorno ad un valore di 50 ng/ml, superiore rispetto a quello valutato sufficiente per il soggetto sedentario.


Nasce quindi spontanea la necessità di integrare una adeguata quota di vitamina D3, almeno 2000 UI al giorno, durante il periodo invernale, per il soggetto che si allena con una certa frequenza ed intensità.
La sua natura liposolubile ci espone ad un problema, ossia quello del possibile accumulo se non ben dosata: il nostro consiglio è quello di misurarla periodicamente mediante analisi ematochimica e affidarsi sempre ad un professionista della salute, in questo caso il medico curante o il farmacista.

Rischi per la salute e controindicazioni?

Paracelso ci ricorda che è la dose a fare il veleno, questo concetto è da tenere a mente ogni qualvolta decidiamo di introdurre all’interno del nostro corpo qualcosa che proviene dall’esterno, chiaramente questo vale anche per il mondo dell’integrazione.
Dall’altra parte, l’integratore applicato al mondo dello sport è stato spesso criticato e associato al mondo del doping quando, ormai lo sappiamo bene, non ha nulla a che vedere con esso.
Esistono attivi per i quali l’evidenza scientifica è più forte, altri per i quali è più traballante, sulla base di questo una cosa è certa: è il professionista a cui deciderete di affidarvi a fare davvero la differenza, colui che saprà indicarvi l’integratore più giusto da assumere, tenendo conto dei farmaci che state assumendo, delle allergie che presentate, delle patologie di cui siete afflitti, dei vostri gusti e delle vostre abitudini, saprà infine consigliarvi sulla base dell’evidenza scientifica e garantendovi prodotti di qualità.
Solo così sarete sicuri che la vostra integrazione rispetterà realmente il vostro organismo e sarà finalizzata al raggiungimento del vostro wellness, sul web e con il “faidate” tutto questo non sarà garantito !